勉強と睡眠の関係、元気で効率がよい時間や勉強方法は?中学生子どもと考えた

睡眠時間を削って勉強するのはよくない、そう聞いたけど、いつ、何をしたらいいのか??
中学生の子どもと、具体的に時間を割り振ってみたら、親子ともになかなか厳しい内容に。
でも、理想形がわかってると、優先順位つけながら努力はできると思うのです。
いろんな説があるようですが、わが家なりに考えてみました。

最優先はよい睡眠

よい睡眠がとれていないと、注意散漫になり、思考や判断力も鈍ります。
最近増えている、子どものうつも、実はかなりの割合で睡眠不足が原因なのだとか。
勉強どころか、病気やケガ、交通事故にあっては困るので、やはり睡眠は優先すべきと思いました。

体内時計と光の関係

睡眠には体内時計が大きく影響し、体内時計には光の影響が非常に大きいといわれています。
概略だけいえば、
朝、光を浴びることで、体内時計は朝方の方向に針がすすみ、
夕方~深夜に光を浴びると、体内時計は夜型の方向にすすみます。
これをふまえて、ポイントを。

朝起きたらすぐ日光を浴びる

日光は圧倒的に強い明るさです。
なので、朝起きてすぐ、カーテンや窓を開けて、日光を浴びることはとても大切です。
いつも同じ時刻に起きるのもポイントです。

朝に光をあびることで、体内時計はリセットされて活動状態になります。
さらに、メラトニンという睡眠に影響するホルモンの準備がされます。
メラトニンは眠気を感じるように働くのですが、朝の光をあびた、14~16時間後に分泌されるようセットされるそう。

眠くなる時刻がそこで決まるなんておもしろいですよね。
このことは、睡眠リズムが崩れてしまって、調整したいときにも使えます。

めざす起床時刻にとにかく起きて光を浴びる、ということですね。
午前中に日光を浴びる時間を増やすようにすると、さらに良いようです。

夜間の強い照明を避ける

ふつうの室内照明程度なら、睡眠に大きくは影響しません。
しかし、強い光を長時間浴びると、体内時計に影響するといわれています。

夜、特に寝る前にはパソコンやスマホ、テレビは避けましょう。画面に近づいていると、かなり強い光です。
夜にコンビニ等、照明が強い所にも行かないようにしましょう。眠りにくくなってしまいます。





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睡眠のサイクル

レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は、体を休める睡眠とされています。脳は覚醒状態に近く、大脳皮質の活動が活発です。
ノンレム睡眠は、脳を休める睡眠とされています。

90分おきにレム睡眠が表れ、それ以外はノンレム睡眠になっているのですが、
ノンレム睡眠では、はじめに深い睡眠(徐波睡眠)があり、あとはだんだん浅くなります。

この深い睡眠の間に、脳は冷えて休むことができ、成長ホルモンもまとまって出るそう。
重要ポイントです。

まとまった睡眠時間をとる

一日の中で、まとまった睡眠時間をとることが大切です。
こま切れに睡眠をとるのは、深い睡眠が中途半端になってしまう恐れがあり、脳は十分休めないし、成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。
一度寝て夜中に起きるより、しっかり寝て、早朝から活動したほうがよいそうです。

日中の眠気は仮眠を

日中眠くなるようなら、15~20分の仮眠をとるとよいです。
本格的に深い睡眠になる前に起きるのがポイント。30分以上寝るのは避けましょう。

横にはならないで、机に突っ伏すとか、椅子やソファーにもたれてるほうがよいそうです。
眠れなくても目を閉じていると脳を休ませることができます。

適した睡眠時間は人それぞれ

睡眠不足も過眠もよくないといわれていますが、一概に何時間とは言えないようです。
日中困っていないならそれでよく、自分のパフォーマンスが高ければよいそう。

ただ、児童~思春期にかけては、人生でもっとも夜型になりやすい時期だそうです。
学校生活との兼ね合いもありますし、リズムを整えることは大切。
なので、まず、起床時刻を決めます。
そのうえで、横になっていてもどーしても眠れず悩む場合は、寝床を離れて、違うところで静かにすごしたほうがよいそうです。
覚醒するような作業はしないで、眠くなったら寝床にいけばいい。

遅寝早起きになるので、そのうち寝不足になってリズムは整うということらしく、
考えてみれば、しごく当然な(笑)、気が楽になりませんか?

睡眠と記憶の関係

睡眠している間に、記憶は脳に定着されます。
記憶にはいくつかの種類があるのですが、
机上の学習内容等は、海馬で短期記憶として格納された後、大脳皮質の長期記憶に移されます。

この過程で、脳の中では、知識を整理して、使える状態にするそうです。
知識の量ではなく、質が変わるのだそう。
新しい情報を取り込めるよう、記憶領域を空ける働きもあるそうです。
さらに、ひらめきも脳がたすけてくれるそう。

必要な情報は、寝る前までに読んでおいて、翌日考える等もよい方法とのこと。
睡眠をとることで、記憶の効率がよくなるので、日中の仮眠を意識的に取り入れるのもおすすめです。

勉強内容と生活リズムとの関係

サイトや本をみると、いろんな説があって、迷うんですよね。
例をあげれば、こんな感じ

睡眠直前は、新しい内容や論理的思考が必要なものは、寝付けなくなることがある。
睡眠直前1~2時間は暗記に適している
睡眠直前1時間はリラックスタイムがよい。

起床直後は脳が活性化していない。勉強は1時間後から。
起床後の勉強は、計算等からはじめる。
起床後の勉強は、前日記憶したものの復習をする

空腹時は脳が活性化している。
食後は勉強には不向き。1時間くらいはリラックスタイムで。

・・・これ、なかなか悩みますね。
うちの子は、食後すぐは集中できる、と言いますが、それもあながち、間違ってはいません。
食後はすぐに入浴や就寝は避けたほうがよいっていうのも聞きますから、勉強したほうがいいか、となります。

それぞれに理由付けはあるのでしょうし、
本人にとって、納得できる感じがあるものを参考にする程度がいいかもしれませんね。

それに、根本的な問題として、平日にこれらを参考にしようと思ったら、スケジュール難しい・・・
塾にいってないから都合つけやすいはずなんだけど。
親のほうもかなり無理が・・・。これも、何を優先するか、考えてくしかなさそうです。

わが家で考えたこと

スケジュール
子ども帰宅→入浴→勉強(宿題)→食事・テレビ→風呂掃除・歯磨き→勉強(宿題)→寝る21時
起床5時→ストレッチ・身支度→勉強(計算→その他→ラジオ基礎英語)→食事・歯磨き・おにぎり作り→学校へ

考えた対策
子どもは授業を超集中して受ける。
帰宅後すぐ入浴するのは、目が覚めるから。家でも超集中して勉強する。
親は食事の作り置きをたっぷり準備しておく。
親の帰宅や出勤が何時になろうと、子どもは自分のペースで食事や勉強をする。
万一、おかずがなかったら納豆とか味噌汁、ヨーグルトバナナ、何でも作って食べておくれ。

勉強内容は、寝る前は暗記系、起床後は数学系か前日の復習と提案はしたけれど、
子どもに言わせれば、そんなに選ぶ余地がないそう。
宿題の内容や、準備すべき内容の切迫度できまるらしい・・・
とほ、受験勉強にならないじゃねーかよ、と思うけど、まぁ様子を見よう。

実はスケジュールの順序としては、今までとそんなに変わってないんですが、土日に起床・就寝時刻がかなりばらついてたので、一定にする努力をしようということになりました。
これから夏休み、だれてしまわないよう、頑張れるかなぁ??

ちなみに、親側の睡眠不足も深刻なので、
とにかく入浴して、食べ物の片づけは必ずするけど、
食器洗いとか仕事の残りとか、そういうのは翌朝でいいと割り切ろうと。

よく考えたら、子どもが幼い頃は、添い寝と同時に寝てました・・・
細切れに寝るのは実際キツイし、頭はたらかないわ、だるいわ、いいことなしです。
お疲れの大人も、睡眠を優先して体調を改善するのが、早道かもしれませんよ。

参考 三島和夫・川端裕人「8時間睡眠の「ウソ」、NIKKEI STYLE ナショジオ三島和夫 睡眠に関する連載、茂木健一郎「脳が冴える快眠法」、PRESIDENT online池谷裕二「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー





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