ガッテン+αの糖質制限ダイエット「糖質」は主食以外もチェックを

糖質制限ダイエットが、ためしてガッテンで取り上げられてました。
私は知人に糖尿病で食事指導を受けてる方がいて、その内容もちょっと加味したり、前から気を付けてることも入れて、自分なりにまとめてみました。

ためしてガッテンでの 安全な糖質制限ダイエットの主なポイント

① 主食を減らす目安はふだんの半分まで
② タンパク質や脂質はしっかりとる(糖質を減らした分)
③ 食物繊維をしっかりとる
④ 3食バランスよく糖質を減らす

とても大切なポイントですよね。
極端な偏りは危険と私は思ってますので、ガッテン流は大賛成!

ただ、糖質は主食以外にも注意すべきものがあります。
また、タンパク質や野菜も、けっこうどのくらいがいいか悩むんですよね。
糖尿病食の指導内容を参考にして考えてみました。

「糖質」とは何を指すのか?量の目安は





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もしも、ごはんだけで考えるとしたら・・
参考として、糖尿病食の中でも最小の1日1200kcal(体重45kgくらいの人)の食事の場合、
ごはんは1回100g~150g×3食=1日で350g です。
病気で糖を制限しなければならない方ですら、これだけは食べるよう推奨されているので、これより少なくするのはやめたほうがよいと思います。

「糖質」は主食だけではない!!総合的に考えて調節を
主食だけに目がいきがちですが、「糖質」のものを全体で把握して調節が必要です。

例えば、じゃがいもは、野菜で考えがちですが、糖質が多いので、「糖質」のなかまと捉えます。じゃがいもを食べる分、ごはんを減らす、というふうに置き換えて考えます。
置き換えの考え方は、「糖尿病の食事療法の食品交換表」を参考にされるといいと思います。
本はとてもわかりやすいので1冊あってもいいかもしれませんし、ググっても、いろいろ説明が出ていますよ。
おやつ類やジュース類は控えるのが原則ですが、採る場合は、やはり他を調整します。

この調整をしなければ、主食だけ減らしても、全体としては、糖質が増えちゃった、ともなりかねません。
ぜひ、気をつけてくださいね。

「糖質」の仲間
穀類、主に主食:ごはん、パン、麺類
糖質の多い野菜類:いも類、かぼちゃ、にんじん、れんこん、とうもろこし等
おやつ類:砂糖、炭水化物の多いもの
ジュース類:果糖に特に注意、果糖はブドウ糖の10倍老化を早めるそう
醸造酒:ビールなどは糖質ゼロを選ぶなど工夫を。

タンパク質や脂質はどう考える?
タンパク質や脂質を食べると、満腹中枢を刺激する物質が出て、満腹感を得やすいです。
かといって、脂質をたくさん、というのは私は少々疑問に思うので・・・
基本はタンパク質をしっかり
肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく、かつ、多めにとれば、脂質もいっしょに多めにとれる、それでよいのでは、と思います。

野菜類はどう考える?
野菜類と海藻類を、両手の平に山盛り1杯以上を1回の食事量×3回が一日量の目安です。
これは生の状態での量なので、煮たり、炒めたり、塩もみとかすると、かさはぐっと減って、たくさん食べられます。これはいくら多くてもいいそうです。

緑黄色野菜と淡黄色野菜、きのこ類、海藻類と、昔ながら言われてる、バランスを考えることも大切ですよね。

糖質のとこでも述べましたが、
糖質の多い野菜類は、他の栄養素も多いけれども、「糖質」として、考えます。

その他の食品の注意

フルーツも、ビタミン等多いですが、糖分が多いので要注意。
フルーツの量の目安は、片手の握りこぶし分くらいが、一日量だそうです。

牛乳は1日1杯がよいそうです。

食べる順序が超大事!!
① 野菜
② タンパク質 :肉、魚、卵、大豆製品
③ 糖質(炭水化物):ご飯、パン、麺類、イモ類
の順に食べるのがベスト

たとえ糖質制限しなくても食べる順番を注意すると、かなり違います。
これは、先に野菜を食べると満腹感が、というのもあるのですが、
栄養の消化・吸収が良いとか、糖尿病の人にとっては良い物質が増えるとか、
いくつか良い点があるそうで、非常に効果がある、おすすめの方法だそうです。

徹底するほどじゃなくても、最初にごはんから食べる習慣を見直すだけでも違ってくるそうですよ。
懐石料理とかフルコースとか、こんな順序になってますよ、と言われて、理にかなってるのね、と思いました。

献立や、一日に食べたものをよく見直そう





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極端な例をあげれば、ポテトコロッケ、マカロニサラダ、カレーライス、これでは糖質だらけです。糖質の多いじゃがいもがコロッケとカレーにあって、マカロニも糖質、例えライスが半分量でも、おそらく糖質はオーバーしちゃいます。
だからといって、次の夕食は糖質をゼロにするとかいうのは、バランスが悪いですね。
1回の食事の中の食べ合わせのバランスをとるのがまず大事です。

それから、品数は多いほうが、リスクは少ないですね。
ためしてガッテンでも、成功例ではおかずが5品!!わぁ、私ぜんぜんダメだわ・・
でも、材料の種類を多く意識するのも手かもしれません。

 

悩み多きダイエット、というか、栄養バランスをどう考えるか、という点でも、いい機会になりました。
糖尿病や腎臓病など食事療法を指導されている方はきちんと守るべきでしょうが、
ふつうにダイエット目的であれば、基本以上に厳しくはしないほうがいいと思います。
特別な日にはケーキやお菓子食べたっていいと思うし。ただ、それが続くといけないんだよね。
上手に息抜きして、無理なく健康でいましょうね。

参考「NHKためしてガッテンのサイト」

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