姿勢と横隔膜に注目の簡単体操!肩こり軽く気持ちもリフレッシュ

横隔膜や呼吸について取り上げてた、1/10のNHKあさイチ。
横隔膜は呼吸はもちろん、胸や肩の筋肉、姿勢と関連が深いそう。
猫背で肩こりなんで、紹介されてたエクササイズをちまちま続けてたんですが、これなかなかいい!
ほんの合間にするだけでも身体が軽く感じるというか、気持ちがね、リフレッシュするのよ。

放送自体はだいぶ前だったんですけどね(笑)、
別記事にもいまさらながらとりあげてみたくらい、このときの番組は、私としてはちょっと気になってましたので、こちらも忘れないよう、とっとこうと。

番組で全体の指導をされたのは東京都立広尾病院呼吸器科部長の山本和男先生です。

姿勢と横隔膜

姿勢と横隔膜は密接に関連してるそうで、その説明がなかなか興味深かったんですよね。

<右肩が下がってるのは>
右肩が下がっているのは右利きの人に多いのだそう。

右利きの人は右手を使うから、重い荷物を左肩にかけがち、耐えるために左肩が上がって右肩が下がる。
こういう状態でいると、
左側の肺はのび、右側の肺は自然に縮む。

左右差があると横隔膜の動きがぎくしゃくしてしまう。
横隔膜はのびたときと縮んだ時の差で呼吸してるので、
呼吸にも影響してしまう、ということだそう。

<猫背も大きく影響>
現代は、スマホを前かがみで使う人が増え、肩や胸の筋肉が固くなって動きが悪くなるそう。
・・・たしかに、背中側は丸まってて、胸のほうが縮んでる感じはしてるのよね・・・

そんなふうに、動きが制限された状態でいると、
肺は縮むし、横隔膜の動きは悪く。

肩や胸で息をする、いわゆる肩呼吸をするようになり、
肩こりがひどくなったり、呼吸が浅くなり、だるい、と悪循環になるようです。

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肩ほぐしエクササイズ

横隔膜を動かす準備運動として、肩をほぐす体操です。
これは気軽に取り組めます(妊婦さんでもいいそうです)

方法は。
まず、細長く丸めたバスタオルを使います。
これ、二つ折りにしてから、くるくる丸めてましたよ。

丸めたバスタオルを床におき、
背骨に沿うように、その上に仰向けに寝て、膝を立てます。

両腕を30度ほど横にひらき、
手のひらを上に向け、指先は伸ばします。

この状態で、
腕というか、
指先を1~2cmほど伸ばすようなイメージで、
いけるところまでいったら元に戻す

図示すると、こんな感じ。


あれ、足が長すぎた・・・横からみたら、膝立ちになってますから念のため(笑)

腕も手の甲も床についたままで、腕全体(肩から指先まで)が
肩のほう、指先のほう、と動くみたいな感じです。

と、こう書くと、肩から動かしたくなりますが、
肩を意識するとほぐれにくくなるそうなので注意。

コツは、指先を意識すること!だそうですよ。

この動きを、15回左右1セット
コリがひどい場合は多めにするのがおすすめとのことです。

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胸しなやかエクササイズ

固くなってしまった胸の筋肉をほぐすエクササイズです。

なんと、フェンシングの太田雄貴さんとそのトレーナー牧野講平さんが説明をしてました・・!
太田さんも試合前に必ずやっていたそうですよ。

※注意:妊娠中・肩に痛みがある場合などは行わないでください。
と番組でも注意がありました。

<姿勢とエクササイズ内容>

横向きに寝て、上側の足を、股関節で90度、膝も90度と曲げた姿勢に。
曲げた膝の下にはクッションをしく。

①胸の前で手を合わせる
両腕を伸ばして、顔の前に伸ばした状態で、手を合わせる。

②上側の腕を180度開くようにして、反対側の床のほうへ回していく

③ ②の手の動きを追うように顔も動かしていく。これで胸の筋肉をストレッチ!

えっと、こんな絵でわかりますかしらん(笑)
とにかく、腕を開いていくとき、その手をみながら、顔も動かしていくのです。

左右各15回です。

<ポイント1>

クッションにのせた膝を固定して、骨盤を動かさないこと

無理に動かそうとすると、骨盤が逃げるんだそう。
でも、クッションにのせた膝を止めた状態で、どこまで動かしていけるかがすごく大切、とのこと。

無理に手を床につけようとしないで、痛みが出ない範囲でしてみましょうね。

<ポイント2>

腕を動かすときは、息を吐くよう意識すると効果アップ

息を吐くとお腹の筋肉に力が入り、おなかが固定。
すると
胸の部分の動きが大きくなる。
息を吐くことで、胸はリラックスさせて伸ばしてあげると、胸のまわりがほぐれやすくなる

<やるのはいつがいい?>
・朝起きたとき
寝てる間に筋肉は固くなっているのだそう。
朝のスタートダッシュにつながる

・夜お風呂に入ったあと
夜寝るときは、普通の人でも呼吸はどんどん浅くなっていく。
寝るときの呼吸が深くなって、朝の疲労回復につながる。

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座りながら胸と肩のストレッチ

オフィスででもできる簡単10秒ストレッチです。

①椅子のふちに手をかける
②胸を突き出す
③肩甲骨を寄せて10秒保つ。
このときのポイントは、
肩甲骨を十分(背骨のほうに)ひきよせることを意識して胸を開くこと
呼吸は止めないで。ゆっくりと呼吸することをこころがける。

・・・お、ここで思い出した!
これらの体操やストレッチは、フェンシングの太田雄貴選手もされているそう。
この、座りながらストレッチも、太田選手自ら説明してくださってて、ご自身は頭痛によいと感じているそうです。
肩や胸がストレッチされて血液の流れがよくなることが影響するのかもしれませんね。

私は頭痛持ちではないのですが、頭がスッキリする感じがするし、いつでも簡単にできるので、お気に入りです!