ストレス対処の鍵は自分の意識革命かも NHKスペシャル「キラーストレス」第2回をみて

NHKスペシャル「キラーストレス」第2回をみました。

ストレスで脳がダメージを受けるメカニズム、
それをふまえた、ストレス対処の方法、脳の回復の可能性 が紹介されてました。

私には新鮮なことだらけでしたので、
気になったことをまとめてみました。

キラーストレス
ストレスは、ときに命をも奪うキラーストレスになることがある。
第1回を見逃しちゃったのが悔やまれます・・・

慢性的ストレスは、海馬を損傷?!

ストレスをうけると
→脳にある扁桃体が活動
→副腎からストレスホルモンの分泌
→心拍数増加、血圧上昇などストレス反応

これはもともと、生存に必要なはたらき。

天敵など生命の危機にあったとき、体を動かしやすくする。
危機が去れば、ストレスホルモンの分泌はとまる。

ところが、

現代は、立て続けのストレスに、慢性的にストレス反応
・・・ストレスホルモンの分泌が続く

ストレスホルモンのうち、注目は、コルチゾール

コルチゾールは脳に吸収されるが、
コルチゾールが一定量超えて増え続けると
・・・脳の一部を破壊する・・!!  こわっ

マウス実験では

脳の海馬が損傷されているとわかった
海馬は、記憶や感情にかかわる部分。
海馬の損傷がうつ病につながると考えられている。(認知症も関係が深いそうですよ)

記憶と想像が、ストレスに?!

例としてあげられていたのは、
上司の厳しい叱責があった
→ 上司がいなくなっても思い出す・・・記憶
→ また叱責されるかも   ・・・想像

今、目の前でおきてることじゃないのに、
過去や未来をあれこれ思うことで、ストレス反応

この、目の前のことを考えていない状態を、
マインド・ワンダリング(こころの迷走)  というそう。

マインド・ワンダリングは、なんと、
人間が生活する時間の中で、47%をしめるそう!!

えっ じゃあ、下手したら、
生活の半分のその時間を、ネガティブに悩んで費やしてたとしたら・・・
それだけ脳にダメージを与え続けてるのね。 ガーン

 

ストレスに強い人、弱い人、
要因のひとつは、幼少期のころのストレス


こどものころ強いストレスを受けた人は、脳の扁桃体が大きくなってるそう。
扁桃体が大きいと、些細な刺激で過敏に反応。コルチゾールをどんどん出す。
大人になってからのストレスの感じ方、受け止め方にも影響を及ぼすそう。

ただ、それだけというわけでなく、
ストレスの感じ方には、生育環境・遺伝(体質)・生活習慣、考え方のくせ もあるそう。

私自身も、子どもに対しても、いろいろ思い当たりますが・・
それを認識したうえで。進んでいくしかないですよね。

ストレスへの取り組みが2種類紹介されていましたので、それを書きます。

 

コーピング(ストレス対処法)





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代表的なコーピング手法

ストレス対策になる気晴らしをあらかじめ自分でリストアップ
ストレスがあったら、それに見合った気晴らしを選んで行う
ストレスが減ったかどうかを自分で判断
まだストレスを感じていたら、気晴らしを続けたり、別の気晴らしをする。

通常はこの流れですが、広島大学でのプログラムでは、そこに、

自分で成果を10点満点で点数をつける、というのがありました。
合う気晴らしに気づきやすくなって、良さそうですよね。

気分と行動の関係に自分で気づくこと、
よかったらその行動を繰り返す、習慣化することが大切 ということでした。

さて、この取り組みでは、
実践した人が、心の健康を取り戻すことができていただけでなく、
脳の変化もわかったそう。

ストレスに反応して扁桃体が活動するときに、
同時に前頭葉の一部も活動がみられた、と。

扁桃体の暴走がアクセルなら、前頭葉がブレーキ。
前頭葉のコントロールを回復させる練習が「コーピング」ということでした。

実際にコーピングを行うときのポイントとしては、

ストレス対策のリストアップは質より量で。目標100個。
たくさんあげて、いろんなストレスに対処できるほうがよいそうです。
具体的な行動の他、いいことを想像するのもOK。
しょぼくても試してみるのは大事とのこと。

今の気分はこれかな、チャンネル変えるように、
という、うつ病から回復された男性の言葉が印象的でした。

 

マインドフルネス
ストレス低減法とよばれる対処法





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今に注意を向けることでストレスを減らそう、という考え方のようです。
※うつ病など医療機関で治療中の方は、医師と相談してから、
と注意がありました。念のため。

<<方法>>

体の力を抜き、背筋を伸ばして座る。
かるく目を閉じ、顔の力もぬく。

体と呼吸に意識を向け、その様子を感じる
呼吸の長さをコントロールせず、体のしたいようにするのが特徴とのこと。
息で胸やお腹が膨らむ・縮むのをただ感じる。
自分の注意「気づき」がそれに追いついていく、そんな説明でした。

浮かんできた雑念は考えないようにする

今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を戻す
部屋の広さなど周囲の空間に注意を広げ、今の瞬間を見守る

瞼の裏に注意をむけ、そっと目を開く

毎日10分程度から始める  のが一般的とのこと。

 

今に注意を向けるのは、マインド・ワンダリング(こころの迷走)への対策のようです。
過去の記憶や未来を想像することで、コルチゾールが過剰分泌されていた、
なので、今に注意を向けることで、この連鎖をとめれば、コルチゾールの分泌が抑えられる可能性がある

実験の結果では、
体の不調はおよそ35%。心の不調はおよそ40%軽減されたそう。

さらに、脳に変化
海馬の一部で増加がみられた!!
・・うつ病や認知症に関わり深いところに、回復の可能性、すごくないですか??
扁桃体の減少がみられた!!
・・ストレスへの過敏な反応が抑えられると考えられる。

どんなに過去が大変としても、希望はあるんですね。

 

うみうまメモ

自分の注意・意識をどこに向けるか、それがポイントなのかな、と。
外からのストレス要因は変わらなくても、
自分の意識の向け方を変えていく努力はできそう。

私なりの解釈としては、
今がすごい大変なときは、違う「今」に切り替えを。
コーピングで気晴らしして、充電OKみたいな。
それから、やるべき「今」に戻ればいい。

今じゃない過去未来をあれこれ思い悩むなら、「今」に切り替えを。
マインドフルネスで、生きてるっていう今を感じよう、みたいな。
新しい気分で、現実の今に向かい合えるかも。

この感覚、図示したかったのだけど、難しいことはわからなくて。
ただ、思ったのは、どうどう巡りのルートを、
すぱーっと いったん  かーーーっと!! ていう感じ。

自分で自分の切り替え、大事って結論に達しました。

とってもいい番組だったので、また放送あってほしいな、と思ってます。
元気出るきっかけになる方が、きっとまだまだおられると思います。

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